فواید و ارزش غذایی بلوبری

بلوبری و فواید آن برای سلامتی

بلوبری یکی از محبوب‌ترین میوه‌های تابستانی است که طعم شیرینی دارد و دارای مواد مغذی است.

بلوبری حاوی نوعی فلاویید به نام آنتی سیانین است که در کران بِری، کلم قرمز، بادمجان‌های دارای رنگ قرمز و بنفش هم وجود دارد. آنتی سیانین دلیل رنگ آبی در بیشتر بلوبری‌های آبی است و این میوه یکی از سالم‌ترین میوه‌ها است.

مزایای بلوبری

مصرف هر نوع از میوه‌ها و سبزیجات منجر به کاهش خطراتِ ناشی از سبک زندگی غلط می‌شود.

بسیاری از مطالعات ثابت کرده‌اند که با مصرف مواد غذایی گیاهی مثل بلوبری احتمال چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و کلا مرگ و میر کاهش میابد و منجر به بهبود پوست و مو، افزایش انرژی بدن و کاهش وزن می‌شود.

آنتی سیانین‌ها علاوه بر رنگ آبی بلوبری، مزایای دیگری هم دارند.

مزایای بلوبری در زیر بیان شده است:

1. سلامت استخوان‌ها:

آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، روی و ویتامین K موجود در بلوبری در نگهداری و افزایش قدرت استخوان‌ها کمک می‌کنند.

آهن و روی نقش مهمی در حفظ استحکام و قدرت ارتجاعی استخوان‌ها و مفاصل بازی می‌کنند مصرف کم ویتامینK احتمال شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد. در حالی که با مصرف کافی این ویتامین باعث جذب کلسیم می‌شویم.

2. کاهش فشار خون

حفظ سدیم پایین در خون منجر به کاهش فشار خون می‌شود. بلوبری به طور طبیعی سدیم ندارد و فقط پتاسیم، منیزیم و کلسیم دارد که هر کدامشان به طور طبیعی باعث کاهش فشار خون می‌شوند.

3. مدیریت دیابت

مطالعات نشان داده اند که افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که دارای رژیم های غذایی دارای فیبر بالا هستند قند خون پایینی دارند و این رژیم‌های غذایی در دیابتی های نوع 2 ممکن است سطح قند خون، چربی ها و انسولین را بهبود بخشد. یک فنجان بلوبری دارای 6/3 گرم فیبر است.

در آمریکا توصیه می‌شود که زنان در روز 21 تا 25 گرم فیبر و مردان 30 تا 38 گرم مصرف کنند.

یک مطالعه در سال 2013 بیان کرد که میوه‌ها (آب میوه شامل نمی‌شود) ممکن است منجر به کاهش دیابت نوع 2 در بزرگسالان شود. 5/6 % از افراد شرکت کننده در مطالعه دیابتی بودند اما محققان دریافتند که مصرف سه وعده در هفته از بلوبری، انگور، کشمش، سیب یا گلابی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 7٪ کاهش می‌دهد.

4. جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی

فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین C، ویتامین B6 و محتوای فیتونوترینِ موجود در بلوبری در کنارِ کمبود کلسترول، همه باعث سلامت قلب می‌شوند. در واقع فیبر موجود در بلوبری به کاهش مقدار کلسترول در خون کمک می‌کند و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

ویتامین B6 و فولات از ایجاد یک ترکیب شناخته شده به عنوان هموسیستئین جلوگیری می‌کنند زیرا تجمع زیاد هموسیستئین باعث آسیب به عروق خونی و در نهایت مشکلات قلبی می شود.

بر اساس یک تحقیق که اخیراٌ در دانشکده‌ی بهداشت عمومی و دانشگاه شرق انگلستان انجام شده مشخص شده که مصرف منظم آنتوسیانین ها می‌تواند خطر ابتلا به حمله‌ی قلبی را در زنان جوان و سالم 32٪ کاهش دهد و همچنین مشخص شد که زنانی که حداقل سه بار در روز بلوبری می‌خورند بهترین نتیجه را بدست آوردند.

5. جلوگیری از سرطان

ویتامینC، ویتامین A، و فیتونوترینت‌های مختلف موجود در بلوبری به عنوان یکی آنتی اکسیدان‌های قوی عمل می‌کنند که از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. آنها مانع رشد تومور، کاهش التهاب در بدن و کمک به جلوگیری یا تسکین انواع سرطان مثل مری، ریه، دهان، حنجره، اندومتری، پانکراس، پروستات و کولون می شوند.

بلوبری حاوی فولات نیز می‌باشد که در ساخت و تعمیر DNA نقش دارد، بنابراین از تشکیل سلول های سرطانی که ناشی از جهش DNA هستند جلوگیری می‌کند.

6. بهبود سلامت روانی

مطالعات نشان داده که مصرف بلوبری باعث کاهش مشکلات روان شناختی و پارکینسون می‌شود. پارکینسون به دلیل مرگ سلول‌های عصبی مغزی اتفاق می‌افتد.

هم چنین مصرف بلوبری به کاهش از دست دادن حافظه کوتاه مدت کمک می‌کند.

7. کمک به هضم

به دلیل فیبر بالای موجود در بلوبری، از یبوست جلوگیری می‌کند و سیستم گوارشی را بهبود می‌بخشد.

8. ایجاد احساس سیری و کاهش وزن

فیبر به عنوان یک عامل مهم در کاهش وزن و کنترل وزن است که به عنوان یک مهارکننده در سیستم گوارش عمل می‌کند. غذاهای دارای فیبر بالا باعث ایجاد احساس سیری و کاهش اشتها می شوند و همچنین باعث افزایش طول عمر می شوند و در نتیجه کالری کلی بدن ِشما کاهش می یابد.

9. جلوگیری از ایجاد چین و چروک

کلاژن پوست برای مصون ماندن از هر گونه آسیبی از نور خورشید، نیاز به ویتامینC به عنوان یک آنتی اکسیدان دارد تا از پوست در برابر آلودگی و دود محافظت کند. ویتامین c کلاژن پوست را بهبود می‌بخشد. روزانه یک فنجان بلوبری حدود 24% نیاز بدن به این ویتامین را تامیین می‌کند.

مزایای بلوبری از اخبار MNT

بلوبری می‌تواند برای پیشگیری از آلزایمر استفاده شود. دانشمندان توصیه می‌کنند که این میوه‌ی محبوب را با دسر یا سالاد یا به تنهایی مصرف کنیم. حتی برخی این میوه را یک سوپرغذا می‌نامند زیرا دارای طیف وسیعی از مواد مغذی است که از سرطان و بیماری‌های قلب جلوگیری می‌کند.

تجزیه‌ی مواد مغذی بلوبری

یک فنجان بلوبری حاوی 84 کالری، فاقد کلسترول، 1/1 گرم پروتئین، 49/0 گرم چربی، 21 گرم کربوهیدرات، 6/3 گرم فیبر غذایی( این مقدار حدود 14% از نیاز روزانه را پوشش می‌دهد) است.

علاوه بر این یک فنجان بلوبری 24% نیاز روزانه به ویتامین C، 5% ویتامین B6 و 36% از ویتامین K را تامین می‌کند. بلوبری همچنین آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، فسفر، سدیم، منگنز، روی، مس، فولات، بتا کاروتن، فولات، کولین، ویتامین A و ویتامین E را فراهم می کند.

علاوه بر آنتوسیانین ها، بلوبری حاوی طیف متنوعی از ترکیبات فنولی مانند کورستین، کپسفور، میریستین و اسید کلرورنیک است که همگی باعث افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی می شوند.

به دلیل وجود مقدار زیادی از این ترکیباتِ زیست فعال، بلوبری در شاخص تراکم مواد غذایی (ANDI) رتبه‌ی بالایی را کسب کرده است، این شاخص مواد غذایی را براساس محتوای ویتامین و مواد معدنی، ترکیبات فیتوشیمیایی و ظرفیت آنتی اکسیدان ها، رتبه بندی می‌کند. غذاهایی که دارای بیشترین مواد مغذی برای هر کالری هستند بالاترین رتبه را به خود اختصاص داده اند و بلوبری در میان 20 میوه و سبزیجات برتر قرار دارد.

چگونه می توان بلوبری را به رژیم خود اضافه کرد؟

بلوبری به صورت تازه، یخ زده، خشک شده و در ژله ها، شربت ها و مربا در دسترس می‌باشد. با توجه به برچسب روی بلوبری‌های یخ زده و خشک از میزان قند اضافه شده به آن‌ها اطمینان حاصل کنید. وقتی هم که ژله یا مارمالاد می‌خواهید از آن‌هایی که بدون شیرین کننده هستند استفاده کنید.

راهنمایی:

• از بلوبری روی کلوچه، پنکیک، ماست یا غلات به عنوان طعم دهنده به صبحانه استفاده کنید.

• استفاده از بلوبری یخ زده همراه با شیر کم چرب و ماست

• بلوبری‌های تازه یا خشک را به سالاد اسفناج همراه با گردو و پنیر فتا اضافه کنید

• از آن‌ها در کوفته‌ها و نان‌های شیرین استفاده کنید و یا با کمی آب مخلوط کنید و به عنوان یک شربت تازه برای میز صبحانه استفاده نمایید.

بلوبری را به عنوان یک شیرین کننده‌ی طبیعی و سالم می‌توان به شیر کم چرب یا ماست اضافه کرد.

مشکلات مصرف بلوبری برای سلامتی

اگر از رقیق کننده‌های خون مثل وارفارین استفاده می‌کنید اینکه ناگهان مصرف ویتامین K را بیشتر یا کمتر کنید برای شما بسیار حائز اهمیت خواهد بود زیرا منجر به لخته شدن خون می‌شود.

رژیم غذایی یا الگوی غذا خوردن در پیشگیری از بیماری ها و دستیابی به سلامتی بسیار مهم است پس بهتر است یک رژیمی حاوی انواع مختلفی از غذاها داشته باشید.